Una vez que conocemos la frecuencia cardiaca (70-85% de la máxima) que nos garantiza que la práctica diaria del ejercicio físico es moderado y saludable, lo que toca es priorizar cuáles son los contenidos que nos van a llevar a conseguir un estado físico duradero en el tiempo.
Hablamos de la Capacidad Aeróbica y la Fuerza. Son dos capacidades condicionales fundamentales que, tanto en el deporte amateur como en el profesional individual y colectivo, garantizan un nivel físico óptimo. La fisiología del ejercicio pone a disposición tanto de deportistas de élite como de cualquier individuo los efectos beneficiosos que se derivan de su práctica.
En este artículo nos centraremos en la Capacidad Aeróbica y aparcaremos la Fuerza para más adelante. Nos referimos, pues, a la cantidad de energía de una vía metabólica, en este caso aeróbica.
Hay dos palabras en la definición de Capacidad Aeróbica que son la esencia de esta cualidad física y que hay que cumplir a rajatabla. Cantidad y aeróbico. Si no las tenemos en cuenta disminuyen sus efectos. Deben ser sesiones largas y en todo momento debe existir un equilibrio, steady state que dicen los americanos, entre el consumo de oxígeno y el gasto de anhídrido carbónico (CO2). Si se rompe ese equilibrio el organismo contrae una deuda de oxígeno que paulatinamente irá en aumento y aparecerá el ácido láctico que, irremediablemente, obligará bruscamente a interrumpir cualquier actividad que estemos practicando.
La carrera de maratón demuestra que si no existiera ese equilibrio sería imposible recorrer durante dos horas 42 km y 195 metros sin ver afectada la estabilidad de nuestro medio interno.
Ahora, los ciudadanos de a pie nos aprovecharemos del bagaje de conocimientos que la Fisiología del ejercicio nos ha brindado para que, de una manera sencilla y práctica, podamos adquirir un hábito que nos va proporcionar bienestar físico y psicológico: el ejercicio físico.
Para mejorar nuestra Capacidad Aeróbica debemos implicar el máximo de masa muscular. Cuanta más masa muscular, más consumo de oxígeno. Correr y caminar son las dos actividades que reúnen todos los requisitos necesarios que solicita esta capacidad. La carrera tiene más beneficios orgánicos, pero a largo plazo tiene más complicaciones en las articulaciones de tobillo y rodilla por los sucesivos impactos contra el suelo.
Caminar no tiene tantas implicaciones a nivel articular, pero sus efectos orgánicos tardan más en fijarse en el organismo. Se necesita caminar a buen ritmo quince minutos para compensar cinco minutos de carrera. Sin embargo, actualmente hay un sistema que armoniza las dos actividades: el CACO, caminar y correr en la misma sesión.
Para sacar partido de este sistema debemos gestionar bien la intensidad de ambas actividades. El ritmo de la carrera debe ser uniforme y mantenido sin altibajos y sin desniveles, es decir, aproximadamente a 7-9 km/hora; en cuanto a la marcha, 120 pasos por minuto es lo ideal para mantenernos a 5,3 km/hora. La mejora de la capilarización y el aumento de la hemoglobina en sangre son sus efectos más relevantes.
Series de seis minutos combinando tres minutos andando y tres minutos corriendo, repitiendo un mínimo de cinco veces (30 minutos) y un máximo de 10 veces (60 minutos). Este protocolo protegerá nuestras articulaciones y mejorará nuestro Volumen de Oxígeno Máximo y nuestro sistema inmune se beneficiará. Cada vez que completamos 2.000 pasos o apoyos el gasto calórico es de 100 calorías y equivale a recorrer 1,6 km.
Si por cualquier circunstancia surgiera alguna dificultad para llevar cabo este plan se puede modificar algún parámetro. Puedo correr más y caminar menos o viceversa, pero siempre manteniendo la esencia. Caminar y correr.
Así que ya tenemos todas las herramientas para adquirir un hábito que va a aumentar nuestra calidad de vida y que tendrá una influencia decisiva en nuestra salud mental y física. Ya no hay excusas.
Y todo este plan lo podemos llevar a cabo muy cerquita de nuestra casa. En el gimnasio más grande y más barato del mundo. LA CALLE. Mens sana in corpore sano. Los clásicos lo tenían claro.
